Het tolerantievenster: waarom je ineens ontploft of dichtklapt

Het stelde weinig voor: een appje op zondagavond over een opdracht die ik moest maken. Meer niet. Toch raakte ik ineens in paniek. Ik voelde mijn hart bonken en het werd zwart voor mijn ogen. Ik was nog wel in de kamer, maar ik was onbereikbaar geworden. Alleen nog maar bezig met die ene gedachte: dit gaat me nooit lukken.

Misschien herken je dit. Een moment waarop de spanning je te veel werd en je schijnbaar uit het niets dichtklapte of ontplofte. Dat je plots verdween en niet meer aanspreekbaar was. Of dat je ineens begon te schreeuwen, de strijd aanging of een deur dichtsmeet.

Hoe komt dat? En wat kun je eraan doen? Daar geeft het tolerantievenster zicht op. Het laat je zien wat er gebeurt als de druk te hoog wordt en aan welke signalen je kunt herkennen dat je op het punt staat de controle over jezelf te verliezen. Maar vooral: wat je dan kunt doen om dat te voorkomen.

Wat is het tolerantievenster?

Het tolerantievenster, oorspronkelijk Window of Tolerance, is afkomstig van de psychiater Dan Siegel.¹Bron: Daniel J. Siegel, The Developing Mind: Toward a Neurobiology of Interpersonal Experience (1999). Het is een eenvoudig model dat laat zien hoeveel spanning je aankunt en wat er gebeurt als je buiten het venster raakt.

Zoals je hieronder kunt zien bestaat het uit drie gekleurde vlakken op een tijdlijn:

• Een groene zone, waarin je binnen het venster zit en dagelijkse spanning en stress goed kunt hanteren. Dit is de optimale zone.
• Een rode zone, waarin de spanning je te veel wordt, je boven het venster uitschiet en in een vecht-of-vluchtstand terechtkomt. De zone van hyperarousal.
• Een blauwe zone, waarin de spanning je ook te veel wordt, maar waar je in plaats van te vechten of te vluchten tot onder het venster zakt en bevriest. De zone van hypoarousal.

Waaraan herken je dat je in de optimale zone zit?

De optimale zone wordt gekenmerkt door een gevoel van veiligheid. Je voelt je kalm en ontspannen en staat in verbinding met jezelf en met een ander.

Door de dag heen ervaar je een geleidelijke en gecontroleerde stijging en daling van de spanning, maar je hebt voldoende energie en veerkracht om de prikkels waarmee je te maken krijgt goed te verwerken.

Als er iets gebeurt, raak je niet meteen van slag, maar kun je ruimte geven aan je gevoel en uiting geven aan je emoties. Je staat in contact met je lichaam, bent aanspreekbaar, kunt helder denken, bewuste keuzes maken en adequaat reageren op stressvolle situaties.

Dat betekent niet dat je altijd kalm bent. Ook in het groen kun je boos, verdrietig of gespannen zijn, maar je blijft wel aanspreekbaar.

Je blijft keurig in de groene zone.

Wat gebeurt er als je buiten het venster raakt?

Er zijn echter ook dagen waarop de spanning in razend tempo toeneemt. Bijvoorbeeld omdat een collega felle kritiek op je werk heeft, omdat je leidinggevende je vertelt dat je geen loonsverhoging krijgt of omdat je tijdens een presentatie ineens niet meer uit je woorden komt.

Iemand raakt, zonder het te weten, een oude wond, waardoor jij het gevoel krijgt dat je niet goed genoeg bent, niet gezien wordt of er niet bij hoort.

Het kan ook zijn dat er iets in je omgeving gebeurt. Een luide knal, iemand die tegen je begint te schreeuwen, een ongeluk dat voor je neus gebeurt of iets anders dat je als bedreigend ervaart.

Plotseling verlies heeft een vergelijkbare uitwerking. Een arts die slecht nieuws voor je heeft, je vrouw die zegt van je te willen scheiden, een vriend die komt te overlijden.

Op andere dagen is het meer een emmer die langzaam voldruppelt. Je werkdag begint en eindigt in de file, zit vol overleggen en je moet alles uit de kast trekken om een belangrijke deadline te halen. Eenmaal thuis vraagt je vrouw wat je wilt eten en willen je kinderen laten zien wat ze die dag gemaakt hebben en krijg je ook nog een appje van een collega dat niet tot morgen kan wachten.

Dit alles komt nog harder binnen als je zelf niet zo lekker in je vel zit. Bijvoorbeeld door een slechte nachtrust, ziekte, pijn, oververmoeidheid of geldzorgen.

Op zo’n moment kan zelfs een simpele vraag als te veel voelen.

Soms is er feitelijk niet zoveel aan de hand, zoals bij die luide knal, maar je brein pikt het op als een signaal van gevaar en activeert direct je autonome zenuwstelsel, dat vervolgens voor jou de keuze maakt om te vechten, te vluchten of te bevriezen. Dit is geen keuze die je zelf maakt, het gebeurt gewoon. Je verlaat de optimale zone en schiet in het rood (hyperarousal) of zakt in het blauw (hypoarousal). Beide zones worden gekenmerkt door een gevoel van onveiligheid. Het grote verschil zit hem in de manier waarop je lichaam daarop reageert.

De rode zone: hyperarousal (vechten of vluchten)

In de rode zone maakt je lichaam zich klaar om te vechten of te vluchten en dat merk je aan alles: je hartslag en je ademhaling nemen toe, je pupillen worden wijder en je bloed begint sneller te stromen, zodat je klaar bent om in actie te komen. Als gevolg daarvan krijg je het warm, begin je te zweten of te trillen. Het kan ook zijn dat je met je kaken gaat klemmen, dat je je vuisten balt of dat je je spieren aanspant.

Daarnaast komen er stresshormonen zoals adrenaline en cortisol vrij die je voorbereiden op een mogelijke confrontatie. Ook je spijsvertering en immuunrespons worden onderdrukt, zodat er zoveel mogelijk energie beschikbaar is om de strijd aan te gaan of weg te rennen.

Je voelt je geïrriteerd, boos, licht ontvlambaar of snel aangevallen. Op andere momenten overheerst een gevoel van onrust, paniek of angst.

Je verheft je stem en gaat sneller of harder praten. Misschien begin je wel te pushen, te drammen of te zeuren, waarbij je steeds in de herhaling valt en de neiging hebt om de boel te controleren. Je kunt niet stilzitten en zit de hele tijd te frutselen of begint te ijsberen. Of je gaat opruimen of ongevraagd advies geven. Hoe dan ook, je staat helemaal ‘aan’.

In je hoofd gebeurt er ook van alles: je maakt je zorgen, begint te piekeren of denkt in doemscenario’s. Je gedachten blijven maar razen. Maar hoe hard je ook je best doet, je krijgt het niet helder en kunt het grote plaatje niet zien of een overwogen keuze maken.

Je zou dit warme stress kunnen noemen.

De blauwe zone: hypoarousal (bevriezen)

Soms beslist je zenuwstelsel dat vechten of vluchten geen zin (meer) heeft en dat je meer kans maakt om te overleven door je te immobiliseren. Soms gebeurt dit nadat je lang in het rood gezeten hebt. Andere keren zak je meteen in het blauw.

Ook dat merk je in je lichaam: je hartslag vertraagt en je begint oppervlakkig te ademen. Je spieren voelen slap, verdoofd of zwaar en je reageert traag. Als een zombie. Om te anticiperen op mogelijke pijn maakt je lichaam endorfine aan.

Je komt afstandelijk of afwezig over. Onbereikbaar haast. Je staart voor je uit en hebt een uitdrukkingsloos gezicht. Alsof je er niet echt bent. Je hebt moeite om je te concentreren en het lukt je niet om de juiste woorden te vinden. Alles is te veel en je zou je het liefst terugtrekken of helemaal verdwijnen.

Emoties zijn er wel, maar het lukt je niet of nauwelijks om bij je gevoel te komen. Er is alleen dat zware en moedeloze gevoel. Dat je diep in de problemen zit en het nooit meer goed komt.

Je zou dit koude stress kunnen noemen.

Hoe kom je weer terug in de optimale zone?

Het is heel normaal dat je van tijd tot tijd in de rode of blauwe zone belandt. Op het moment zelf voelt dat misschien niet zo, maar je mag er eigenlijk dankbaar voor zijn dat je zenuwstelsel zo snel op potentieel gevaar reageert dat je zelf niet eens tijd hebt om erover na te denken. Had je dat wel gedaan, dan was je nu waarschijnlijk leeuwenvoer geweest of had je onder een bus gelegen.

Dat je uit je venster schiet is dus heel logisch en niet iets waarvoor je jezelf hoeft te veroordelen. Maar in het dagelijks leven kan het wel vervelend zijn en belemmerend werken. Zeker wanneer je systeem reageert op iets wat helemaal geen gevaar voor je vormt. Zoals dat appje dat ik op zondagavond ontving.

In de overleefstand kun je namelijk niet goed informatie opnemen, helder denken of goed reageren op de mensen om je heen. Het kost bovendien bakken energie. Dat merken niet alleen jij, maar ook je vrouw, je kinderen en je collega’s

Daarom is het zaak om zo snel mogelijk weer terug te keren naar de groene zone. Dat doe je door een tegengestelde beweging te maken: vanuit het overactieve rood moet je kalmeren en vanuit het onderactieve blauw moet je activeren.

Terug naar groen vanuit een overactief zenuwstelsel

Ben je in het rood geschoten, dan is het zaak om je zenuwstelsel weer tot rust te brengen. Dat doe je door te vertragen en een gevoel van veiligheid te creëren.

Soms moet je daarvoor eerst even ontladen. Door je armen of je benen heen en weer te schudden, door een stuk te gaan hardlopen of door op een andere manier te bewegen. Zodat je lichaam de opgebouwde energie kwijt kan.

Wat ook helpt om te kalmeren is een stuk gaan wandelen in de natuur. Rustig in en uit ademen is een andere techniek. Daarnaast kun je rustige muziek opzetten, mediteren of een warm bad nemen. Tekenen, verven of op een andere manier creatief bezig zijn heeft ook een rustgevend effect.

Je kunt ook iemand om een knuffel vragen of troost zoeken bij een ander. Dat is geen zwakte. Het is precies wat je zenuwstelsel nodig heeft om zich weer veilig te voelen.

Op je werk of midden in een discussie heb je deze mogelijkheden misschien niet, maar je kunt je altijd excuseren en even naar het toilet gaan, een paar keer achter elkaar goed uitademen of een glaasje water voor jezelf halen.

Wat je in ieder geval niet moet doen is die mail sturen, een belangrijk gesprek voeren of een grote beslissing nemen. Totdat je weer helder kunt denken.

Lees ook: 15 manieren om echt te ontspannen

Terug naar groen vanuit een onderactief zenuwstelsel

Ben je in het blauw gezakt, dan is het zaak om je zenuwstelsel weer op gang te brengen en jezelf te activeren.

Begin klein: loop naar het raam voor wat frisse lucht, zet je voeten stevig op de grond of spring een paar keer op en neer. Zet muziek aan die je energie geeft. Of ga een stuk wandelen.

Waarschijnlijk zit je er niet op te wachten, maar een vertrouwd persoon bellen en even van je af kunnen praten helpt ook. Het haalt je uit je eigen wereld en brengt je terug naar het hier en nu.

Je kunt ook je zintuigen stimuleren met een 5-4-3-2-1-oefening. Benoem vijf dingen die je ziet, vier die je voelt of aanraakt, drie die je hoort, twee die je ruikt en één die je proeft. Dat kan zelfs midden in een vergadering, zonder dat iemand het merkt.

Wat je beter niet kunt doen is op de bank kruipen met je telefoon of de hele avond voor de tv hangen. Dan zak je alleen nog maar verder weg.

Als je echt het gevoel hebt dat niks werkt, dan zit er maar één ding op: ’s avonds op tijd naar bed om een goede nachtrust te nemen, in de hoop dat je er de volgende dag weer bent.

Je optimale zone groot houden

Er is nog een reden waarom je het liefst zo snel mogelijk weer terug naar groen wilt. De bandbreedte van je tolerantievenster is namelijk niet statisch, maar krimpt of groeit onder invloed van de dingen die je doet en die je meemaakt. Als je goed voor jezelf kunt zorgen, dan heeft dat een positieve uitwerking op je veerkracht en kun je spanning beter hanteren. Je venster is dan breder, waardoor je niet zo snel naar het rood schiet of in het blauw zakt.

Maar het kan ook de andere kant op: bijvoorbeeld omdat er ineens iets ingrijpends gebeurt zoals een ongeluk, het verlies van een dierbare, een natuurramp, een zware medische ingreep, geweld of een aanranding.

Je venster kan ook krimpen onder invloed van chronische stress of een andere vorm van overbelasting, zoals een langdurig slaaptekort, ziekte, pijn, blessureleed, werkloosheid, armoede, geldzorgen of een slepende situatie zoals een echtscheiding of arbeidsconflict.

In andere gevallen is je venster kleiner dan het zou kunnen zijn omdat je leefomgeving (vroeg in je leven) niet veilig was, door verwaarlozing, misbruik of discriminatie.

Wat de oorzaak ook is, met een klein venster raakt je zenuwstelsel sneller ontregeld en kom je sneller of vaker in de overleefstand terecht. Bovendien duurt het vaak langer voordat je weer terug in de optimale zone bent. Als gevolg daarvan krimpt je groene zone verder ineen, waardoor je minder tijd hebt om te herstellen, je veerkracht verder afneemt en je nog minder belastbaar bent. Totdat uiteindelijk zelfs de meest alledaagse situaties je volledig uit balans kunnen brengen en compleet overweldigen.

De vicieuze cirkel vermijden

Deze vicieuze cirkel wil je koste wat kost vermijden. Dat doe je door zoveel mogelijk tijd in die groene zone door te brengen (hoe groot of hoe klein die op dit moment ook is).

Het zo snel mogelijk terugkeren vanuit de rode of de blauwe zone is daar een essentieel onderdeel van. Daardoor heb je meer tijd om te herstellen en verlies je bovendien minder energie.

Waarschuwingssignalen herkennen

Nog mooier is het als je kunt voorkomen dat je in een staat van hyper- of hypoarousal terechtkomt. Daarbij is het waardevol om te weten of je eerder richting rood of richting blauw schiet, hoe de aanloop naar dat punt eruitziet en wat er gebeurt als je daar bent.

Richt je daarbij vooral op je lichamelijke gewaarwordingen. Maar ook op je gedachten, je gevoel en je gedrag. Wat voel je in je lijf gebeuren? Wat denk je of voel je op dat moment? En wat doe je vervolgens?

Misschien merk jij wel dat je stopt met luisteren of dat je dingen begint te vergeten. Of dat jij je ineens heel onrustig wordt of je geïrriteerd of geprikkeld voelt.

Veroordeel jezelf niet, maar wees vooral nieuwsgierig.

En lees zeker nog eens de punten door die bij hyperarousal en hypoarousal staan.

Zo leer je de waarschuwingssignalen kennen en heb je een volgende keer hopelijk eerder in de gaten wat er gebeurt. Zolang je nog in de groene zone zit, ben je namelijk nog in staat om adequaat te reageren. Dan kun je nog ingrijpen en iets doen om uit de situatie te stappen.

Aan je veerkracht werken

De rode en blauwe zone vermijden betekent niet dat je helemaal niks moet gaan zitten doen. Het is de afwisseling tussen inspanning en ontspanning, tussen comfort en uitdaging die je helpt om veerkrachtig te blijven. Dat kun je bijvoorbeeld doen door in kleine stappen de randen van je venster op te zoeken.

Sommige activiteiten zitten ook veel lager of veel hoger in de groene zone. Bij sport zit je soms dicht tegen het rode aan, bij slapen dicht tegen het blauw. Wat in beide situaties centraal staat is dat ze ingebed zijn in een gevoel van veiligheid.

Schakel een coach of therapeut in

Het kan zijn dat het ondanks al je inspanningen niet lukt om in de groene zone te blijven. In zo’n geval kan een coach je helpen, door samen met jou te onderzoeken wat maakt dat jij steeds weer naar het rood schiet of in het blauw zakt en wat je daaraan kunt doen.

Is er sprake van misbruik, verwaarlozing of een ander heftig trauma? Dan is het aan te raden om hier een therapeut bij te betrekken. Een goede coach zal je ook altijd doorverwijzen als daar sprake van blijkt te zijn.

Op die manier kun jij terug naar de groene zone. Naar de plek waar jij je veilig voelt, waar je lichaam en geest optimaal samenwerken en waar jij helemaal jezelf kunt zijn… en waar je er ook echt kunt zijn voor de mensen om je heen.

***

Weet jij wat er gebeurt, vlak voordat je dichtklapt of ontploft? Of merk je het pas als het al te laat is? In mijn coachprogramma Man van Betekenis help ik jou graag om te ontdekken wat hierachter zit en wat je kunt doen om ook onder spanning de man te blijven die je werkelijk wilt zijn.

Voetnoten

• 1
  Bron: Daniel J. Siegel, The Developing Mind: Toward a Neurobiology of Interpersonal Experience (1999). ↩︎