Eindig je dag met deze simpele dankbaarheidsroutine

Een paar jaar terug ben ik met iets heel simpels begonnen: elke avond, voordat ik ga slapen, spreken mijn vrouw en ik allebei ten minste drie dingen uit waar we dankbaar voor zijn. Meestal zijn het geen hele bijzondere dingen, vaak is het zelfs iets heel onbeduidends. En toch kan ik geen betere manier verzinnen om de dag af te sluiten.

Aan deze simpele gewoonte, zo heb ik ontdekt, zijn namelijk vele voordelen verbonden. Door de aandacht te verschuiven naar wat er wel is, sluit je elke dag met een positief gevoel af. Dat heeft niet alleen invloed op je stemming, maar ook op de manier waarop je invulling geeft aan je leven.

Daarom is het misschien wel een van de beste gewoontes die je voor jezelf kunt ontwikkelen.

Dankbaarheid is aandacht verleggen naar wat goed ging

Als je mij vraagt een definitie te geven van dankbaarheid, dan zou ik zeggen dat het in essentie draait om aandacht geven aan wat er wel is en wat goed ging. Ik weet niet hoe het bij jou zit, maar ik kan daar wel wat meer van gebruiken in mijn leven. Het is zo makkelijk om je bezig te houden met wat beter had gekund of naar wat je nog mist. Enerzijds omdat onze hersenen zo geprogrammeerd zijn en dat altijd heeft geholpen om te overleven, maar ook omdat onze hele maatschappij daar grotendeels op is ingericht. Zet je TV maar aan en je wordt getorpedeerd met verschrikkelijk nieuws en reclames die niets anders doen dan jou te laten weten dat je nog net dat ene ding mist om echt gelukkig te zijn.

De aandacht richten op wat je wel hebt is dus nog niet zo makkelijk. Maar de voordelen zijn gigantisch. Door uit te spreken waar je die dag dankbaar voor bent geweest verleg je de focus van wat je nog wilt hebben naar datgene wat je al hebt. Daardoor zie je meer van wat er al is en minder van wat er nog niet is. Misschien houd je jezelf daarmee een beetje voor de gek, maar het werkt verrassend goed. Zoals de Chinese wijsgeleerde Lao Tzu zo’n 2500 jaar geleden al schreef: “Als je beseft dat je niets tekortkomt, behoort de hele wereld je toe.”¹

Natuurlijk neemt het niet al je zorgen weg, die zijn er heus nog en die verdienen ook hun aandacht. Het gaat niet om blind optimisme, het gaat gewoon om zien wat er óók is. Juist wanneer het leven tegenzit, je even wat minder plezier uit je werk haalt of de kinderen weer eens al je energie opgeslurpt hebben.

Als je door die bril naar de wereld gaat kijken en begint met een dankbaarheidsroutine, ga je hopelijk het volgende ontdekken:

1. Elke dag heeft iets goeds in zich

Door elke dag drie tot vijf dingen te noemen die goed gingen dwing je jezelf om de dag op een positieve manier af te sluiten. En geloof mij, dat werkt echt. Na één dag zul je waarschijnlijk nog niet zoveel verschil merken, maar als je dit wat langer volhoudt ga je iets heel moois ontdekken: dat vrijwel elke dag iets goeds in zich heeft en dus de moeite waard is. Zelfs de meest beroerde dag krijgt zo toch nog een beetje kleur.

2. Geluk zit in de kleine dingen

Heel af en toe ben ik dankbaar voor iets groots: een hardloopwedstrijd waar ik een mooie tijd heb neergezet, een cursus die ik heb gehaald, een dagje naar een pretpark. Maar de rest van de tijd zijn het vaak hele kleine en onbeduidende dingen, waar je toch veel vreugde uit kunt halen.

Want hoe kostbaar is het dat je leeft? Dat je ademhaalt? Dat je vrienden en familie hebt? Dat er mensen zijn die naar je omkijken? Dat je op je telefoon dit artikel kan lezen?

Regelmatig ben ik dankbaar voor een ochtend waarop het schrijven vanzelf ging, dat de zon uitbundig scheen of een wandeling in de natuur. Een goed gesprek met een vriend of een pasgewassen dekbed komen ook vaak terug. Ik ben zelfs weleens dankbaar dat hetgeen waar ik zo tegenop zag achteraf gezien heel erg meeviel.

Neil Pasricha zegt het pakkend in zijn boek The Happiness Equation: “Als je gelukkig kunt zijn met simpele dingen, dan is het simpel om gelukkig te zijn.”²

3. Geluk kost weinig

Als je elke dag uitspreekt waar je dankbaar voor bent, dat misschien zelfs opschrijft en daar naar verloop van tijd op terugkijkt, zul je één ding al snel gaan ontdekken: dat de grote dingen je niet meer gelukkig maken dan de kleine dingen.

Natuurlijk ben je blij met je nieuwe telefoon of je nieuwe auto. Maar is dat na een week ook nog zo? Of na een maand? Of na een jaar?

Samen kijken naar een ondergaande zon, dat belletje van die vriend, de barbecue met de familie, de beklimming van een bergtop, een avondje lachen met je maten. Het zijn allemaal dingen waarbij relaties en gebeurtenissen centraal staan en waarbij geld slechts een bijrol heeft.

Niet dat het totaal onbelangrijk is, maar het is wel fijn om te weten dat je er voor je kleine geluk niet van afhankelijk bent. Dat je ook zonder geld uit te geven dankbaarheid kunt ervaren.

4. Je gaat dingen anders beleven

Als je weet dat je aan het einde van de dag drie dingen ‘moet’ noemen waar je dankbaar voor bent geweest, dan doet dit ook wat met je dag zelf. Tenminste, dat heb ik ervaren. Zo zijn er regelmatig momenten waarvan ik ineens besef dat ze ’s avonds weleens de top drie zouden kunnen halen. Daardoor ben ik ook anders in die momenten aanwezig. Alerter. Bewuster. Meer betrokken.

Gisteren nog liep ik een rondje over de Veluwe. Het geelgroene gras strekte zich tot de horizon uit en kleurde bijna goud door de laagstaande zon. Dat was echt intens en heel bewust genieten. In het moment en ’s avonds nog een keer.

5. Je gaat anders leven

Misschien heb je weleens gehoord van het Hawthorne-effect: mensen gaan zich anders gedragen zodra ze weten dat ze geobserveerd worden. Iets vergelijkbaars gebeurt als je jezelf observeert. Dat werkt zo bij het vastleggen van je sportactiviteiten, wat je eet, hoeveel je spaart en dus ook bij waar je dankbaar voor bent.

Door elke dag uit te spreken wat je is bijgebleven, wat je een goed gevoel gaf, wat je blij maakte, ga je beter leren begrijpen wat je echt gelukkig maakt. Met die inzichten kun je je dagen anders in gaan richten. En aangezien je leven uiteindelijk uit niet meer dan een aaneenschakeling van dagen bestaat, wordt je hele leven daar beter van.

Stel dat je steeds weer dankbaar bent voor dat wandelingetje met je partner, de gezellige lunch met je collega’s of het voorlezen aan je kinderen, dan ga je dit meer op waarde schatten. En omdat je het meer op waarde schat, ga je er ook anders mee om. Bijvoorbeeld door je ritmes en routines zo aan te passen dat die momenten vaker gaan ontstaan. Door ze vaker op te zoeken of er bewuster mee om te gaan.

Andersom werkt het ook zo: dingen waarvan je merkt dat je ze nooit noemt, worden ook minder belangrijk. Omdat ze niet zoveel invloed hebben op je geluksbeleving. Misschien stop je er zelfs wel helemaal mee, omdat je merkt dat het niets bijdraagt aan je gevoel van dankbaarheid.

Maak van dankbaarheid een gewoonte

Uitspreken waar je dankbaar voor bent heeft vele voordelen: het kan je een positievere kijk op het leven geven, je stemming verbeteren en stress verlagen. Mogelijk heeft dat ook een positief effect op de manier waarop je naar jezelf kijkt en de gewoontes die je hanteert. Op die manier kan dankbaarheid je ook weerbaarder maken voor tegenslag. Dat heeft dan weer een positieve invloed op je mentale en lichamelijke gezondheid. Zelfs als je maar een deel van deze vruchten plukt, is het nog de moeite waard.

Ik ben niet de enige die er zo over denkt. Héctor García, die in zijn boek Ikigai op zoek gaat naar het antwoord op de vraag waarom er zoveel honderdjarigen in Japan leven, ziet dankbaarheid als een belangrijke verklaring daarvoor. Hij schrijft: “Wees dankbaar: voor je voorouders, voor de natuur, die je voorziet van de lucht die je inademt en het voedsel dat je eet, voor je vrienden en familie, voor alles wat je dagen opfleurt en je het gevoel geeft dat je geluk hebt dat je leeft. Neem elke dag even de tijd om dankbaar te zijn, en je zult zien hoe je voorraad blijdschap groeit.” ³

Het mooie is dat je er vandaag al mee kunt beginnen. Het enige wat je nodig hebt, is een vast moment om je dankbaarheid uit te spreken. Dat kan vlak voor het slapengaan, maar evengoed aan de keukentafel tijdens het avondeten of als je ’s ochtends uit bed stapt. Misschien wel met het hele gezin. Je kunt ook met een vriend afspreken dat je elkaar aan het einde van de dag een lijstje stuurt met één, drie of vijf dingen waar je dankbaar voor bent, of het simpelweg toevertrouwen aan een notitie of opschrijven in je dagboek.

Deze vragen kunnen je daarbij helpen:

Wat waren fijne momenten vandaag?
Wanneer moest je lachen of voelde je blijdschap van binnen?
Met wie heb je vandaag tijd doorgebracht en wat was daar leuk aan?

Als je de mogelijkheid hebt om samen met je vrouw of met je gezin je dankbaarheid uit te spreken, dan zou ik dat ook zeker doen. Soms als ik zelf een rotdag heb gehad en met moeite drie dingen kan verzinnen waar ik dankbaar voor ben, ga ik toch tevreden slapen omdat ik het voorrecht heb om te horen wat de dag van mijn vrouw fijn maakte. Daar kan ik dan extra van genieten en vaak helpt het me zelf om daarna wel iets te verzinnen.

Ik hoor van haar dingen die ze me nog niet verteld heeft. Die ik anders waarschijnlijk ook nooit gehoord had. Dingen die te klein of te willekeurig waren om te delen, maar toch iets vertellen en een inkijkje geven in haar leven. Ik kan me voorstellen dat als je dit met je hele gezin aan tafel doet, met je huisgenoten of voor mijn part met een goede vriend, je hele mooie gesprekken krijgt en het leven meer gaat waarderen.

Is het altijd makkelijk? Nee. Soms val ik half in slaap. Soms kan ik echt niets verzinnen. Soms is het meer om trouw te blijven aan de gewoonte dan uit spontaniteit dat ik iets noem. Soms houd ik het heel algemeen of zeg ik dingen waarvan ik weet, maar op dat moment niet voel, dat ze bijzonder zijn. En toch is het een van mijn favoriete momenten van de dag—een gewoonte waar ik zeer dankbaar voor ben.

***

Wat zijn drie dingen waar jij vandaag dankbaar voor bent? Hoe zou jij hier dagelijks bij stil willen staan? En wat houdt je tegen om dit te doen? In mijn coachprogramma ‘Man van Betekenis’ kan ik jou helpen om te achterhalen wat jou echt gelukkig maakt, en hoe je je dagen daar meer naar inricht.

Voetnoten

1
Mijn vertaling van: “When you realize nothing is lacking, the whole world belongs to you” ↩︎
2
Mijn vertaling van: “If you can be happy with simple things, then it will be simple to be happy.” Bron: Neil Pasricha, The Happiness Equation (2016). ↩︎
3
Mijn vertaling van “Give thanks: To your ancestors, to nature, which provides you with the air you breathe and the food you eat, to your friends and family, to everything that brightens your days and makes you feel lucky to be alive. Spend a moment every day giving thanks, and you’ll watch your stockpile of happiness grow.” Bron: Héctor García en Francesc Miralles, Ikigai: The Japanese Secret to a Long and Happy Life ↩︎